♥Giant♥

Ez a honlap a tini lányoknak szól.

Heti 3 edzés pl.: Hétfő-Szerda-Péntek

1. Fekvőtámasz 3x, ha nem megy térdelve.

    Gyakorlat leírása:

    A fekvőtámasz az egyik legrégibb, legismertebb és legelterjedtebb általános erőnlét javító gyakorlat. A fekvőtámasz a mell, a tricepsz és a hát izmait is erősíti. Elvégzésének különféle módjai léteznek: széles támasszal, keskeny támasszal, felpolcolt lábakkal, pad közé, fekvőtámasz kereten, stb.

  • Addig engedje le magát, amíg a melle majdnem eléri a talajt, de ne érjen le.
  • Minden lefelé ereszkedés után tartson egy pillanatnyi szünetet, mielőtt kinyomná magát.
  • A gyakorlat megkönnyíthető, ha a térdén és nem a lábfején támaszkodik. és megnehezíthető, ha a lábait egy kis emelvényre helyezi.
     FekvőtámaszFekvőtámasz széles terpeszben
   2. Bicepsz állva 3x10.
       Gyakorlat leírása:
       
       Hatás
Ez a mozgás a kétfejű karizmokat veszi igénybe, és másodlagos igénybevételt kap az alkar izomzata.
Kiinduló helyzet
Álljon egyenesen, vállszélességű fogásvétellel a kétkezes súlyzón, a tenyerek előrenéznek. A teljes mozgás folyamán felkarja szorosan törzse mellett maradjon. A mozgás elején karja egyenes, és a súlyzó keresztben fekszik felsőcombján.
A mozgás
Csak alkarját mozgatva hajlítsa be karját, és mozgassa a súlyzót felfelé, félkörívben combjától álláig. Lassan eressze vissza a súlyzót ugyanezen félkörív mentén a kiindulási ponthoz, és ismételjen.
Edzéstipp
Tartsa mozdulatlanul felsőtestét, míg mozgatja a súlyzót. A mozgás hatásosságát szinte teljesen eltünteti, ha felsőteste mozog, vagy hátát meghajlítja. Felemelés után a súlyzót engedje le teljesen (karok egyenesen lefelé lógjanak). Minden ismétléskor teljes mozgást végezzen.
Bicepsz állvaBicepsz állvaBicepsz állvaBicepsz állva

3. Tricepsz állva egykezessel 3x10.
    Gyakorlat leírása:

  • Tartson egy egykezes súlyzót kinyújtott kézzel a feje fölött a tenyerével a tárcsákon.
  • Álljon egyenesen, nagyon kis terpeszben.
  • Félkörívben engedje hátra a súlyzót addig, míg az alkarja a bicepszét nem érinti, közben a könyökét tartsa minél közelebb a fejéhez.
  • Ugyanezen az íven emelje vissza a súlyt a kiinduló pozícióba.
  • A gyakorlat ülve is végezhető.

    • Tricepsznyújtás állvaTricepsznyújtás állva franciarúddal


    4. Vállból nyomás egykezessel 3x10


    Gyakorlat leírása:

    Angolul: Dumbbell Presses

    Hatás
    Oldalsó deltaizom

    Ülő helyzetben tartson két kézisúlyzót vállainál. Egyenes háttal, emelt fejjel üljön. Nyomja ki mind a két súlyzót egyszerre a feje fölé. A gyakorlat végézse közben ne dőljön hátra. Engedje vissza a súlyokat, és folytassa a gyakorlatot egyenletes ütemben.


    5. Evezés egykezessel 3x10


    Gyakorlat leírása:

    Angolul: One Arm Row

    Hatás
    Ez a gyakorlat felső hátizmait, különösen a széles hátizmokat és a karhajlító izmokat, főleg a kétfejű karizmot dolgoztatja meg.
    Kiinduló helyzet
    Hajoljon előre, egyik karját és egyik térdét egy padra támasztva. Nyúljon le másik karjával, és a padlón fekvő egykezes súlyzót ragadja meg.
    A mozgás
    Emelje a súlyzót válla magasságáig vagy még feljebb, hátizmait használva. Lassan eressze vissza a súlyzót, hadd nyúljon ki jól a hátizom, és ismételjen.
    Edzéstipp
    Ne feledje, hogy ezt mindkét karral kell végeznie, és fordítsa testét el egy kicsit, amikor a kézisúlyzót a magasba emeli, hogy ezáltal hosszabb mozdulatot tegyen, nagyobb fejlődést biztosítva.
    Egykezes evezésEgykezes evezésEgykezes döntött törzsű evezés






    Weblap látogatottság számláló:

    Mai: 23
    Tegnapi: 7
    Heti: 23
    Havi: 258
    Össz.: 107 934

    Látogatottság növelés
    Oldal: Kezdő szintű otthoni edzésterv
    ♥Giant♥ - © 2008 - 2024 - giant.hupont.hu

    A HuPont.hu weblap készítés gyerekjáték! Itt weblapok előképzettség nélkül is készíthetőek: Weblap készítés

    ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat

    X

    A honlap készítés ára 78 500 helyett MOST 0 (nulla) Ft! Tovább »